Medtem ko tankost je zdaj v modi, nekateri ljudje še vedno poskušajo povečati svojo težo. Včasih je potrebna za reševanje problemov estetske narave, včasih - za izboljšanje njihovega zdravja, saj imajo lahko nizke teže pomembno vplivajo na zdravje. Pravilna prehrana je bistvenega pomena za varno in postopno povečanje telesne mase.

Kalorije

Edini način za povečanje teže zaradi maščobe ali mišičnega tkiva - je, da porabijo več kalorij, kot ste dejansko porabili. Ta osnovni zakon človeškega organizma ni mogoče prezreti, kljub temu, da nekateri trdijo drugače.

Zato je temelj pravilnega prehranjevanja Pravilna prehrana: tam sem se ustavil za noč za pridobivanje telesne teže je kalorij živila. Koliko kalorij, kar potrebujete za vas je odvisno od številnih dejavnikov, kot so metabolizem, raven telesne aktivnosti, starosti, poklica, splošno zdravstveno. Na primer, ženska povprečno višino in težo, ki je na splošno zdrav in izvaja predvsem sedeči potrebna dela 2200-2500 kcal na dan. za stabilno povečanje telesne mase naj bi bilo zaužiti 2700-3000 kalorij (to je 500 kcal več). Tu pa se ne upošteva hitrost presnove, ki bi lahko bistveno vplivale na dnevne potrebe kalorij. Če želite ugotoviti, vaš metabolizem je najbolje, da se posvetuje z zdravnikom, ampak ljudje ponavadi in on ve, če je hrana v njegovem telesu obdelujejo zelo hitro - v sliki ljudi ne odražajo jedo hamburgerje, pice, sladice s stepeno smetano in sladki pijače litrov. Če sodite v takih ljudi, povečati dnevni vnos kalorij za vsaj 800 kcal.

Beljakovine

Norma vnos beljakovin je predmet ostre razprave med strokovnjaki in ni soglasja o tem vprašanju ni tako daleč. WHO priporoča uživanje 56 gramov beljakovin na dan, FDA (ameriška telesu zdravil za nadzor kakovosti) - 50 gramov na dan.

Nekateri strokovnjaki priporočajo porabi 0,8 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Trenerji za elektrarne šport in bodybuilding pravijo, da za povečanje teže morate zaužiti 0,9-2 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Ne pozabite pa, da združujejo visoko-proteinska dieta z intenzivno vadbo. Za večino ljudi, ki želijo, da bi dobili boljše, odmerek beljakovin v višini 2 g na 1 kg telesne teže, je pretirana. Zato poskušajo porabijo 1,2-1,6 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Vendar pa v tem primeru, protein tvori mišične mase, skozi katero se poveča svojo težo, je vredno vsaj trikrat na teden v športu.

Zakaj je beljakovina tako pomembna? Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Skupno je 20 aminokislin, in 8 od njih, najbolj pomembno, ena bi morala skupaj s hrano. Če vadite (in je treba tako povečati težo in ohraniti zdravje na splošno), telo nenehno zahteva veliko aminokislin, sicer se bo začel razčleniti mišično tkivo, da bi nadoknadili pomanjkanje njih. Zato aminokislin iz beljakovin prispeva k povečanju telesne mase zaradi rasti mišičnega tkiva.

Bogati viri beljakovin so ribe (vključno v konzervah), meso, perutnina, mlečni izdelki, jajca (predvsem belci), sojini izdelki.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati, ki jih telo pretvori v glukozo in glikogen, zagotavljajo energijo človeka, poleg tega pa prispeva k stabilno niz dvorani. Najbolj uporabne ogljikovih hidratov vsebuje polnozrnate žitarice, krompir, rjavi riž, sveže in suho sadje. Vključi v prehrani čim bolj teh izdelkov, ki jih uporabljajo za snacking podnevi. Ne zlorabljajo enostavnih ogljikovih hidratov, ki so veliko v rafiniranega sladkorja, različnih slaščic, čokolade, bonbonov - dajo telo v tako imenovanih praznih kalorij, skoraj brez potrebnih hranil.

Maščobe

En gram maščobe vsebuje več kot dvakrat toliko kalorij kot en gram beljakovin ali ogljikovih hidratov. Na primer, v enem žlico lanenih semen nafte toliko kalorij kot eno banano. To je lahko sklepali, da je treba maščobe vključijo v prehrani za telesne mase, vendar pa mora biti uporabne maščobe. Te maščobe vsebujejo mononenasičene maščobe najdemo v olivnem olju Oljčno olje: koristne lastnosti in avokado, in večkrat nenasičene maščobe, ki so v mastnih ribah, semeni in lnya laneno olje, sončnično olje, ribje olje in nekaj oreščkov. Omega-3 in omega-6 potrebni tudi za varno povečanje teže. Če želite prejemati teh snovi v zadostnih količinah, v prehrani vključiti čim več rib, predvsem skuša, tuna in losos, kot tudi uporabo za kuhanje različnih rastlinskih olj.

Pogostost obrokov

Pridobiti težo Kako pridobiti težoBolje, da pozabite na treh velikih obrokov na dan. Strokovnjaki priporočajo 5-6 krat na dan, približno na vsake 3 ure. Če morate zaužiti, recimo, 3300 je dan, priporočljivo jesti velikih obrokov za približno 700 kcal, in tri majhna - okoli 400 kalorij.

Sorodni članki

Kako pridobiti težo: samo, če je zadeva v prehrani?

Prehrana za pridobivanje telesne teže: znebiti vitkosti

Kako pridobiti težo hitro doma: kalorije, vadba, počitek

Kako pridobiti težo: Izračun osnove