Ogreje ustvariti mišično maso

Vendar pa sama pravilna prehrana ne zadostuje za ustvarjanje mišično maso. Potrebovali boste tudi dnevno vadbo, med katerimi je treba usposabljanje z utežmi in aerobno vadbo, ki bo izboljšala srca in pljuč funkcijo.

Ko dvigovanje uteži, je pomembno zapomniti, da je treba posamezne izogibati vaje, ki so namenjene za izgradnjo mišic na določenih delih telesa, kot v območju biceps. Namesto tega lahko storite sit-ups, pull-ups in brado na ravni bench press.

Med usposabljanjem je pomembno vedeti, kdaj ustaviti. V nasprotnem primeru lahko pretiravajte in dobili ranjenih. To lahko povzroči zamudo pri močne akumulacije v pusti telesni masi. Namesto tega lahko naredite 20 ponovitev vsake vaje dvakrat na teden, da se omogoči telesu, da si opomore. Povečanje vzdržljivosti in graditi mišično maso:

• Najprej izmeri odstotek telesne maščobe, preden bi kakršne koli spremembe v prehrani in telesni aktivnosti.
• Ukvarja se z power vaj za izgradnjo čiste mišične mase. Treba je usposobiti velike mišične skupine, kot so stegnenice, golenice, zadnjico, hrbtnih mišic, ramenskega obroča, orožja in trebušnih mišic. Domača fitnes opremo z najbolj priročen za uporabo, saj niso tako drage.
• Ni taka stvar kot "zmanjšanje promptnem teže" ne obstaja. Dokler ne boste zmanjšali telesno maso, povečati moč ne bo zgodilo.
• Bi porabili več kalorij, kot si porabijo. Vsak aktivni poklic, kot je košnja trave in čiščenje hiše, lahko pomaga spali kalorij.
• Vi bi morali storiti tudi vaje za krepitev srčno-žilni sistem. Aerobna vadba lahko poveča količino kalorij in vzdržljivosti.
• Da bi spali pol kilograma maščobe, morate ustvariti primanjkljaj v višini 3500 kalorij. Zmanjšanje vnosa kalorij ali povečajo porabo 500 kalorij vsak dan bo posledica izgube 400-500 gramov maščob na teden.

Vaje za povečanje mišične mase

Vaja ne samo pomaga izgubiti maščobo, ampak pomaga povečati mišično maso. Aktivira med vadbo veliko mišic naenkrat in celo telo vadba je najbolj učinkovita oblika vadbe za izgubo maščobe in izgradnjo mišične mase. Na primer, so sedi najbolj primeren za ustvarjanje čiste mišične mase ter opeklina neželeno maščobo. Sedi je mogoče kombinirati z gibanjem zgornjega dela telesa, kot so čista in tiska.

Enačba idealnega telesa: več vlakov mišice = več kalorij + Ustvarite suhe mišice = je bolj izgubo maščobe + več mišic ustvarili.

Nekatere vaje so zelo priporočljivo, da gorijo maščobe in ustvarjanje čiste mišične mase:

• Dviganje uteži - ročke, Kettlebells, krči, tresenje, ali njihove kombinacije.
• Vaje drvarji, kot so vaje in jeder, žage in vrečami peska.
• Kombinacija sklece, vključno z dvigom kolena izmenično dviga eno roko sklece z dvignjeno nogo.
• Kombinacija vaj s kroglicami peska.
• Kombinacija sit-ups, sit-ups in push-ups, vključno počepe in gibanja roke, počepe na eni nogi, medtem ko dviganje dumbbells.

Nasveti za ustvarjanje mišično maso

Strategija za izgradnjo mišične mase lahko pripelje do drastičnih sprememb v načinu življenja. Morate združiti čim več vaj, da bi bistveno povečali mišično rast.
 Začnite s 3 nasičenih vaj za dvigovanje uteži vsak drugi dan.

• Storiti le eno vajo za vsak del telesa med vadbo, vendar pa različne vaje za vsak del telesa.
• Ogljikovi hidrati morajo biti porabljena v razmerju v tekoči obliki 2: 1 do proteinov po treningu.
• Pijte vsaj 4-6 litre vode na dan.
• Idealno bi bilo, si prizadevajo zagotoviti, da povečanje približno 2, 5 kg puste telesne mase na mesec, saj bo vsak presežek tega zneska privede do kopičenja maščob.
• Jejte več obrokov sadja in zelenjave vsak dan.
• Zaporedni vaje z utežmi in barbells vsaka 2 tedna.
• Upoštevajte način programa za vsaj 12-16 tednov, preden poskušate naslednjega.
• Jesti cela jajca, piščanec, pusta govedina Goveje meso - meso vodnikKi so dober vir visoko kakovostnih beljakovin, gradniki za mišice.
• Če vadite z nekom, lahko postane dodatna spodbuda za pospešitev rasti mišic.
• Ne delaj vajo na prazen želodec.
• Lahko najeti profesionalni trener, ki bo spremljala proces izobraževanja in zdravja.
• Pol ure joge razred Joga - način ohraniti mladost in zdravje kože ali raztezne vaje lahko prinese veliko koristi.
• Na začetku vsake vaje usposabljanja na najbolj nerazvitih mišičnih skupin.
• Izogibajte se hrani, ki so izpostavljena predelane hrane in hitre hrane.
• Spati vsaj 8 ur.
• Bodite hladen tuš po vsakem treningu, ki ga dviganje uteži.
• Porabijo vsaj 1 g na 400 g beljakovin v pusti telesni masi na dan.

Sorodni članki

Slim slika: najti in obdržati

Ženski fitnes - razredi pametno

Vaje za hitro izgubo teže - shujšati razsodno

Dihalne vaje za nosečnice - sprošča mišice