Prehrana postavke protein

Hunger Psihologija in fiziologija lakote - dve plati iste medalje - Eden izmed glavnih problemov za ljudi, ki želijo izgubiti težo. Prehrana beljakovine postaja vse bolj priljubljen način, da izgubijo težo, saj se predpostavlja, da uživanje velikih količin beljakovin, pomaga ljudem, da bolje nadzorovati vaš apetit. Značilno je, da protein imenovan dieto, v kateri so proteini vir trideset odstotkov ali več celotnega števila porabljene kalorije.

Kaj narediti raziskavo?

Potrebno je, da strokovnjaki več raziskav bi lahko sklepali o tem, kako učinkovito in varno je prehrana beljakovine. Vendar pa trenutni podatki so že na voljo, ki vam omogočajo, da začasne ugotovitve. Na primer, udeleženci v nedavni študiji držati dieto, ki sestoji iz 30% beljakovin, 20% - iz maščob in 50% - iz ogljikovih hidratov. Predmeti so poročali, da se jim je zdelo nasičenost skoraj po vsakem obroku in relativno redko doživeli lakoto. Njihova teža, po mnenju strokovnjakov, tudi dokaj hitro zmanjšala. Zakaj dieta protein pomaga, da se počutijo manj lačen in zato boljši nadzor apetita, je še vedno nejasno.

Sodelujoči v drugem prehrani študijskega beljakovin ni le zmanjšanje teže, ampak tudi normalizacijo krvnih maščob.

Koliko beljakovin pa oseba, ki potrebujejo?

Beljakovine so potrebne v vseh fazah življenja. So bistveni sestavni del vseh telesnih celic, vključno s tistim, ki sestavljajo mišice in kosti. Proteini se uporabljajo za rast in razvoj različnih struktur telesa, kot tudi za krepitev imunskega sistema in zaščito pred različnimi boleznimi. Prehrana zdravega odraslega človeka beljakovin je lahko sestavljena iz 10% -35%. Na primer, če je vaša prehrana 1800 kcal, ne more škodovati zdravje je od 45 g (10% vseh kalorij) na 158 g (35% vseh kalorij) Protein dan. Vendar pa strokovnjaki za prehrano ponavadi priporočajo, da ljudje jedo 58 gramov beljakovin na dan, ženske - 46 gramov na dan. Dnevna prehrana večine ljudi, ki živijo v razvitih državah, zajema približno količino beljakovin, in da beljakovin je vsaj 30% od prehrane, so se bistveno spremenili svojo dieto. Medtem, za začetek, da izgubijo težo, nutricionisti priporočajo jedo okoli 120 beljakovin na dan, in s tem zmanjšajo količino maščobnih živil v prehrani.

Če želite poskusiti prehrane beljakovin, povečati vnos beljakovin postopoma v tednih. Če imate kakršne koli dvome, ki jih je mogoče vnaprej posvetujejo s svojim zdravnikom. Treba je omeniti, da je prekomeren vnos beljakovin ni škodljiva za zdravje, če ne boste imeli bolezen ledvic ali jeter.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin

• Piščanec. Piščančje prsi (okoli 58g) vsebuje 17 gramov beljakovin, piščančje noge (69 g) - 18 gramov beljakovin.
• Ribe. Vsebnost beljakovin, 85 g ribjih filetov tuna (22 g) in losos (22 g), romba (22 g), na gredi (21 g), iverke (21g), trsko (20 g).
• Sir. Vsebnost beljakovin 28 g sira: švicarski sir - 8 gramov cheddar - 6 g parmezana - 10 g, pecorino romano - 9 g
• Meso. V en obrok rdečega mesa tehta približno 134 g vsebuje 28-33 gramov beljakovin.

Razmerje beljakovin in kalorij 1 gram beljakovin na 5,2 kcal:

• Tofu. 6 g beljakovin na 85 gramov tofu, in razmerje beljakovin kalorij in 1 g beljakovin na 7,4 kcal.
• Stročnice. V 172 g na skodelico ali stročnicami vsebuje v povprečju 29 g beljakovin. Razmerje beljakovin in kalorij: g 1 10,4 kcal beljakovine.
• Jajca. Eno veliko jajce tehta približno 50 g vsebuje približno 6 g beljakovin. Razmerje proteinskih kalorij in 1 g 12 kcal proteina.
• Mlečni izdelki in sojino mleko. Vsebnost beljakovin v en krog, ali 245 g: kravje mleko - 8 g beljakovin, soja mleka - 7 g beljakovin. Razmerje proteinskih kalorij in 1 g 18 kcal proteina.
• Semena in oreščki. Vsebnost beljakovin 28 g semen ali oreščkov: arašidovo - 7 g mandljev - 6 g, pistacija - 6 g sončničnih semen - 6 g, laneno seme - 5 g

Nasvet za tiste, ki želijo povečati vnos beljakovin

• Prinesite v telovadnici kozarec jogurta in jejte takoj po vadbi;
• Cook ovsena kaša zjutraj z mlekom, in ne na vodo;
• Uporabite kot prigrizek Nizkokalorične prigrizke različne vrste sira, skuta s sadjem in jagodičevja, ali kuhanih jajc;
• Zajtrkovati na malo prekajene ribe ali kuhanega piščančjih prsi;
• Namesto riža ali testenin pogosto jedo kuhan fižol ali fižol.

Protein prehrana: Primer menija za tri dni

1 dan

• Zajtrk: umešana jajca iz dveh in enega paradižnika.
• Malica: 30 g mešanice oreščkov, semen in suhega sadja.
• Kosilo: rezina polnozrnatega kruha z omako pesto (se lahko širijo na kruh, kot maslo), dušena gobe s špinačo in paradižnik.
• Malica: 60 g navadnega jogurta mešati z 14 g lanenih semen.
• Večerja: 150 gramov lososa na žaru s paro squash ali bučke.
• Tekočina: 2 L vode in 150 ml svežega sadja ali zelenjave soka.

2. dan

• Zajtrk: 1 skodelica žitaric in pol skodelice borovnic.
• Malica: pest jagod (približno pet velikih jagode) in 15 gramov bučnih semen Bučno za zdravje: kraljevsko zelenjavo v domači lekarni.
• Kosilo: 100 g kuhanega fižola in fižola, špinača solata in kumare.
• Malica: 30 smechi oreškov in suhega sadja, in eno jabolko.
• Večerja: 150 g jagnjetine, na žaru, in ena skodelica kuhanega brokolija.
• Tekočina: 2 l vode in pare kamilični čaj skodelice.

3. dan

• Zajtrk: umešana jajca iz dveh jajc, 30g feta sir in peteršilj.
• Malica: 10 indijski orehi in jabolka.
• Kosilo: pol skodelice kuhanega quinoa in eno skodelico paro ali kuhanim sezonsko zelenjavo.
• Malica: Ena skodelica narezanih korenja (ali dva ali tri srednje velika korenčka).
• Večerja: 180 g pečene piščančje prsi in skodelica kompot gob s špinačo.
• Tekočina: 2 L vode in 150 ml rastlinskega ali sadni sok.

V večini primerov se je začela za zmanjšanje teže, je treba upoštevati, da takega načrta hranilne vsaj en teden. Za izboljšanje celotne prehrane, je treba v kombinaciji z rednim gibanjem.

Marina Solovjov

Sorodni članki

Prehrana beljakovine ogljikovi hidrati: kako doseči trajnostni hujšanju

Protein prehrana za nosečnice: kako narediti meni

Protein Dukan Diet - hrana in dostojanstvo potencialna škoda za zdravje

Protein prehrana za športnike - Pomoč s pomembnim telesnim naporom