Medtem ko mnogi ljudje poskušajo izgubiti težo, so tisti, ki se trudijo, da ga pokličete. Nekaj ​​dodatnih funtov je potrebno poklicati v formi, in nekaj - zaradi osebnih razlogov. Če želite to narediti, bi moral vsak obrok je bogat in sestavljen iz zdravih živil. Maščobe in meso hrana - odlična izbira za tiste, ki želijo pridobiti nekaj dodatnih kilogramov.

Faze

Ugotovite, koliko kalorij vaše telo potrebuje vsak dan, da se ohrani obstoječi težo. Če želite to narediti, morate izračunati metabolična stopnja (RMR). Najdete online kalkulator, ali uporabite enačbo Mifflin San Zheora.

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

w - teža v kg

y - višina v cm

- starost v letih

g - nadstropje - 1 za moške, 0 za ženske

Količina kalorij, ki jih je treba zaužiti dnevno za vzdrževanje teže, je: RMR x 1 15 (npr RMR = 2000, torej količina kalorij, ki so enake 1 x 2000 15 = 2300).

Izračunajte, koliko kalorij morate jesti vsak dan, da pridobijo težo. Dodaj na dnevni hitrostjo vsaj 500 kalorij. Če je za ohranitev obstoječega teže morate 2300 kalorij dnevno, poskusite jesti količino hrane, ki je za skupno 2.800 kalorij. Če ste telesno ali fizično delo, dodajte v svojo prehrano celo več kalorij kot nadomestilo za tiste, ki so spali zaradi fizičnega stresa. Na primer, oseba, ki tehta 60 kg, za 30 minut intenzivne vadbe teže opekline približno 180 kalorij. Na dan usposabljanja, mora dodati svoje mere, izračunane v prejšnjem koraku, dodatnih 500 + 180 kalorij.

Spremenite svojo prehrano

Na dan bi morali imeti tri tople obroke in prigrizke 2-3 dovolj gosto. Namesto kave, čaja ali prehrana soda pitje koktajlov, mleka ali soka. Osnova vaši prehrani je treba vnesti naslednje izdelke:

• Kruh - gosta in težka (polnozrnati, oves, otrobi, polnozrnate ržene moke), je bolj hranljiva od belega kruha. Cut kosov debelejše in jih velikodušno namažite s kikirikijevim maslom, marmelado, medom, Humus ali smetano sir.
• Zelenjava - Izberite škrobnih zelenjava (krompir, grah, koruza, korenje, zimske sorte buč, pesa), in jih jedo z vodni osnovi (brokoli, cvetača Cvetača: Queen zelenjave miza, bučke, okolju prijaznejših fižol, kumare).
• Sadje - namesto sadja na vodni osnovi (pomaranče, breskve, slive, jagode, lubenice), izberite sadju gosto doslednost (banane, hruške, jabolka, ananas, suho sadje).
• Juhe - dati prednost ne mesne juhe, juhe in okusnega pireja. Če imate težave z otekanjem ali visok krvni tlak, je treba zavreči iz trgovine juhe in mesne juhe.
• Maščobe - dodajte malo več jedi maslo. Najbolj uporabni so neprečiščeno olje (hladno stiskano), na primer, olive, kokos, palme, olja navadne ogrščice, in seveda maslo. Manj uporabne, pa tudi sprejemljive vire maščob - to olje, bogato z omega-6, kot sončničnega, sončnice in arašide. S škodljivimi olji, so tiste, ki vsebujejo hidrogenirana olja, kot so maščobe, se dodajo skrajšavami in ne vsebujejo nobenih hranilnih in sojino olje.
• Namazi - toast, krekerji, pita ali katerih koli drugih živil z ogljikovimi hidrati skupaj s prehranskim kalorij testenine in omake - odličen način za povečanje vaš vnos kalorij. Še bolje, dodamo te razlike glede razrezanega mesa in rib.
• Škodljive visoko kalorično hrano zavržejo. Pomembno je, da popolnoma opustiti hidrogenirane maščobe, ki povečajo tveganje za različne bolezni. Izdelki, ki vsebujejo veliko količino maščob - to pecivo, sladice, piškoti, konfekcija mesnih izdelkov, margarine, maščobe, doda torte za sijaj, pa tudi pripravljenih jedi.
• Teža usposabljanje. Ti ne samo pomagati pretvoriti dodatne kalorije ne maščob in mišic, ampak tudi izboljša apetit. Več mišic imaš, bolje metabolizem, in nato vsak dan, boste morali, da porabijo več kalorij, da se ohrani, da pridobijo težo. Če se strogo držijo urnika usposabljanja, ki je že v prvem mesecu bodo mogli doseči neverjetne rezultate. Vendar mora biti pripravljen na to, da se bo po začetnem obdobju svojo težo preneha rasti. Bodybuilderji to imenujemo obdobje tranzicije. Vodi, ko analizirate svojo težo in težo mišic, spreminjanje prehrane, ki se poveča dele, kakor tudi povečati težo bremena.
• Jejte več beljakovin. To igra pomembno vlogo pri gradnji in sanaciji mišičnega tkiva. Če se ne porabijo dovolj beljakovin iz hrane in beljakovinskih dopolnil, ne boste mogli pridobiti težo in graditi mišice. Vsakdo, ki želi pridobiti dodatnih funtov je treba jesti vsaj 2 gramov kvalitetnih beljakovin na 1 kg teže.
• Jesti matice. Nuts - super zdravo malico. Zato nosijo z orehi, da imajo prigrizke čez dan. Poleg tega so pridobili teže zdravo in priročen način za pomoč kozjega mleka.

Nasveti

• Piti več vode.
• Ne pozabite, da je stopnja presnove vpliva mnogo drugih stvari, kot so, ali spite dovolj. Poleg tega, če ste trpijo zaradi bolezni, kot so depresija Depresija ali diabetes, ali če vam pokažejo svoje simptome, to lahko vpliva tudi na sposobnost telesa za pridobivanje telesne teže.
• Ko smo prišli do nove vrste usposabljanja, mišice našega telesa pogosto boli in boleče (sindrom zakasnjene mišične bolečine). Te bolečine - naravni pojav in vam ne sme ustaviti. Še naprej izvaja, in po 3-5 dneh bolečina v mišicah izginejo.

Opozorila

• Ne pozabite, da se vse, kar potrebujete, da v skladu z ukrepom. Nadzor nad količino beljakovin in maščob.
• Prehiter telesne mase lahko pripelje do pojava strij in drugih poškodb na koži tkiva.
• Pitje preveč proizvod eno - in ne škodljivo kot koristno. Naredite uravnotežene prehrane Prehrana: hrano, brez katerih si ne more storitiSestavljen iz mesa, žit in zelenjave.
• Prepričajte se, da je vsaka od vaj vaša dnevna vadba.

Sorodni članki

Kako pridobiti težo: samo, če je zadeva v prehrani?

Prehrana za pridobivanje telesne teže: znebiti vitkosti

Kako pridobiti težo hitro doma: kalorije, vadba, počitek

Kako jesti pridobiti težo: prehrana pravilno zbere