Strokovnjaki za prehrano in nadzor telesne teže je priporočljivo za vse držijo pravilne, uravnotežene prehrane. Ampak kaj točno to pomeni? Kaj to pomeni pravilno prehrano?

Pri zdravi prehrani v določenih količinah mora vsebovati:

• Beljakovine (so v ribe, meso, perutnino);
• Maščobe (najdemo v živilih živalskega izvora, olja in matice);
• Ogljikovi hidrati (njihovi viri so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, fižol in različne pečen blaga);
• Vitamini;
• Minerali;
• Vode.

Kalorije

Od zgoraj navedenih šestih skupin hranilnih snovi, samo ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so vir kalorij. Strogo gledano, kalorij - merilno enoto, kot centimeter ali tono. Kalorije meriti količino energije, ki se proizvaja, ko telo razgrajuje določene hrane.

Beljakovine

Beljakovine so bistvene snovi za tvorbo novih celic in regeneracijo kože, mišic in notranjih organov. So potrebni za normalno delovanje imunskega sistema in hormonov pridelavo.

Proteini so sestavljeni iz snovi, ki spadajo v skupino aminokislin, od katerih je 22 so potrebni za zdravje ljudi. Adult organizem lahko proizvaja štirinajst njih; preostalih osem (imenovane esencialne aminokisline) mora zaužiti s hrano.

Vse skupine živil vsebujejo beljakovine, vendar le v ribah, meso, perutnina, jajca, sir in druga živila živalskega izvora so beljakovine, ki so vir vseh osem esencialnih aminokislin.

Človek potrebuje vsak dan, da bi dobili dovolj teh aminokislin. Tisti, ki držijo vegetarijansko prehrano, je treba vsak dan jesti različnih rastlinskih beljakovin, da oskrbujejo telo z aminokislinami. Takšne beljakovine v soje, oreščkov, semen, stročnic, zelenjave in polnozrnatih izdelkov. Pomembno je, da prehrana vegetarijancev vložkov različnih rastlinskih živilih - šele potem bodo ljudje lahko dobili vse esencialne aminokisline.

Glede na priporočila o prehrani, treba odraslih porabijo vsak dan 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Maščobe

Da ostanejo zdravi, mora oseba prejme določeno količino maščob. Prehrana odraslih maščob mora biti vir 20-35% celotne energijske vrednosti porabljene.

Zloraba koli maščob lahko hitro vodi do prekomerne telesne teže in debelosti kot en gram maščobe vsebuje približno dvakrat toliko kalorij kot v enakem znesku, ogljikovih hidratov in beljakovin (gramov maščobe okoli 9 kcal na gram beljakovin in ogljikovih hidratov - 4 kcal). Treba je upoštevati dejstvo, da so nekatere maščobe posebej škodljivo. Študije kažejo, da je zdaj veliko ljudi uporablja preveč trans maščob in nasičenih maščob; ta hrana je povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Diet se ne more šteti za veljavno, če 10% ali več vseh kalorij prihaja iz nasičenih in trans maščob, ki so viri rdečega mesa, klobas, ocvrte hrane, peciva in različnih naftnih derivatov.

Po drugi strani, nenasičenih in večkrat nenasičene maščobe so bistvenega pomena za normalno delovanje telesa. Ti so še posebej veliko v oreščki, semena, ribe, in se ne povečujejo holesterola Holesterol krvi.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati oskrbujejo telo z glavnim virom energije - glukoze. Prehrana odraslih naj bi bilo približno 45% sestoji iz ogljikovih hidratov. Niso vsi enako dobri viri ogljikovih hidratov; tiste, ki želijo, da bi jedli zdravo, je treba vključiti v prehrani ogljikohidratnih živil, kot so žita, sadje, zelenjava, fižol. Zagotavljajo telo z ne le ogljikovih hidratov, temveč tudi pomembne vitamine in minerale. Hkrati bi bilo treba uporabiti čim manj pecivo, čips, sladkarije, in brezalkoholnih pijač - hranilnih snovi v njih je le malo, vendar pa je veliko kalorij. Poleg tega je veliko teh izdelkov vsebuje trans maščob, ki jih naredi še bolj škodljivo. Če ste navajeni na snacking na keksi ali cookies dela, to je čas, da spremenite svoje navade in namesto visokokaloričnih prigrizkov Nizkokalorične prigrizke vzeti z jabolki, bananami, ali oreškov.

Vitamini in minerali

Oseba mora rednega trinajst vitaminov, ki sodelujejo v različnih kemijskih reakcijah v telesu. Vsi ti vitamini so razdeljeni v tri kategorije: vodotopne (vitamin C in vsi vitamini B) in topne (vitamini A, D, E in K). Maščobi topnih vitaminov lahko kopičijo v telesu. Ne bi smeli uživati ​​preveč, saj pretirane količine, so lahko toksični. Vodotopni vitamini se ne shranjujejo v telesu in je treba zaužiti vsak dan. Presega priporočeni odmerek teh vitaminov niso vedno nevarni, vendar v vsakem primeru je zapravljanje virov hrane, saj prekomerna telesna prikazuje te snovi v urinu.

Da se ohrani delovanje telesa potrebujemo tudi nekaj mineralov. Kalcija, železa in kalija je treba zaužiti vsak dan in v relativno velikih količinah - lahko njihova pomanjkljivost hitro vplivajo na zdravje. Drugi minerali, kot so cink, selen Selena v hrani - v majhnih odmerkih, je koristno in baker, oseba, ki potrebuje le v majhnih odmerkih, in če jih ne dobijo vsak dan, ne bo privedlo do močnega poslabšanja zdravstvenega stanja (čeprav to ne pomeni, da pomanjkanje mineralov, nima nobenih posledic).

Vode

Voda ne vsebuje kalorij, vendar je potrebno, da se ohrani življenje organizma. Oseba, ki traja v povprečju 1,5 litra vode na dan, vendar pa je potrebna količina vode se lahko precej razlikujejo, odvisno od telesne aktivnosti in podnebje. Ker človeško telo ne more shranjevanje vode, je potrebno stalno pijačo, da se prepreči kakršnokoli hudo žejo, ki je znak dehidracije.

Prehrana načrt

V desnem načrtu prehrane mora vsebovati:

• 45% -55% ogljikovih hidratov;
• 10-35% beljakovin;
• 20-35% maščob, od katerih ni več kot 10% nasičenih maščob in trans maščobe (manj bolje).

Prehrana mora biti raznolika - jedo različne vrste sadja, zelenjave, mesa, rib, stročnic, žit in tako naprej. Če je mogoče, izberite izdelke z nizko vsebnostjo maščob - je zaskrbljen predvsem mlečni izdelki. Poskusi, da bi jedli več visoko kalorično hrano zjutraj - zdravi ljudje ponavadi pomaga ohranjati zdravo telesno težo, se ne uporabljajo za ta poseben napor.

Sorodni članki

10 praktičnih nasvetov sanjali, da izgubijo težo

Prehrana: hrano, brez katerih si ne more storiti

Pogoji dolgoročno harmonijo: shujšati, ne da bi ponovno pridobivanje teže

Age-menu: prehrana za vsako obdobje življenja