Nastavite teža mišice je lahko zastrašujoče naloga, čeprav nekateri srečen z ustreznimi genetskih značilnosti je podan zelo preprosto. Preostali morali trdo delati, graditi mišično tkivo. Temeljno vlogo v procesu izgradnje mišic ne športom in prehranjevanju ter hormonov. Z njimi, boste morali začeti, da pridejo do razumevanja, kako se najbolj učinkovito mogoče pridobiti mišične mase.

Testosteron

Nekateri predvsem fanatični bodybuilderji injicirati anaboličnih steroidov, ki temeljijo na testosteron, ne samo, kot je ta. Testosteron je najpomembnejši dejavnik pri rasti mišičnega tkiva, pa v veliki meri vpliva na sintezo beljakovin in tako izboljšuje delovanje nekaterih drugih hormonov. Tisti, ki želijo pridobiti mišične mase, testosteron, je nujno potrebno (čeprav ni potrebno injekcije in celo zaželeno).

Rastni hormon

Njegovo bistvo se odraža v naslovu. Rastni hormon pomaga mišice rastejo in pomaga pri izgorevanju maščob. On potrebuje, da pridobijo težo, je zaradi mišice namesto maščob.

Inzulinu podoben rastni faktor-1

Rastni hormon stimulira produkcijo inzulina v rasti jeter faktor-1 (IGF-1), in učinki obeh hormonov so zelo podobni. Pričakuje se, da IGF-1 v veliki meri odgovorne za večino od učinkov na rast rastnega hormona tkiva. Na splošno, da učinkovito povečati mišice v telesu treba dovolj vsebovati vse tri hormone. Testosteron spodbuja povečano proizvodnjo IGF-1, vendar le v prisotnosti rastnega hormona. HGH lahko spodbudi rast mišičnih celic in kostnega tkiva brez IGF-1, vendar pa se to zgodi najbolj učinkovito na relativno visoki ravni obeh hormonov. Na srečo, so vaje, ki stimulirajo izločanje hormonov. Oglejmo si najprej, kako to deluje.

Centralni živčni sistem

Tako da je telo začelo proizvajati potrebnih hormonov za rast mišic, morajo biti razlogi za to. Najboljši način, da vaše telo, ki povzroči - dati ustrezen signal do centralnega živčnega sistema (CNS). Vendar, centralni živčni sistem ne razumejo subtilne namige - če boš naredil, kot je aerobika ali opravljati preproste joga vaje za 15-20 minut na dan, bo to komaj opazili,. Da bi pritegnili pozornost na centralni živčni sistem, moramo res težkih tovorov - na primer, sprint ali trdnost vaje s pomočjo res težke opreme. Na primer, ko izvedete počepe s težkim dumbbell ali Štangla, CNS razume, da se bo telo huda obremenitev in o tem obvesti hipotalamus, ki v zameno, ki pride v stik z hipofize. Ta majhna, vendar zelo pomemben del endokrinega sistema, je odgovoren za proizvodnjo testosterona; Prav tako se začetni sinteze rastnega hormona, kar povzroči izločanje IGF-1. Kardio veliko manjšem obsegu stimulira izločanje hormonov, čeprav so v tem smislu, seveda, ne povsem neuporabna.

Kortizol: hormon, ki se je treba izogibati

Kortizol - stresni hormon, ki nastaja v telesu in po kateri koli primerni priložnosti (težave pri delu, pomanjkanje spanja, konstantna ločja in tako naprej). Če je prisoten v telesu v velikih količinah hidrokortizon, se začne razčleniti mišično tkivo, zavira sintezo beljakovin in zmanjša absorpcijo aminokislin, ki jih mišičnih tkiv - vse to negativno vpliva na rast mišic. Razkrajanja mišice pretvorijo v glukozo, za katero se poveča proizvodnjo insulina; Zato pogosto razvije odpornost na inzulin, ki pospešuje odlaganje telesne maščobe. Da bi se izognili čezmernemu raven kortizola, potrebujejo spanje, počitek običajno in pri tem uporabljajo različne metode za nadzor stresa - dihalne vaje, meditacijo, Meditacija in zdravje ženskIn tako naprej. Glede na zelo močno in neobvladljivo stres graditi mišično tkivo je lahko zelo težko - tudi če boste sledili preostanek potrebnih pogojev za to.

Telesna dejavnost

Končno smo prišli do najbolj pomembno - da bremen, ki bo povzročil centralnega živčnega sistema, da pripravi potrebne hormone. Najpomembnejši sklop vaj za mišično maso - to squats z utežmi in dviganje uteži. Kaj je teža dvigala je odvisna od stopnje sposobnosti - tu je nemogoče, da bi univerzalno priporočila. Kakorkoli že, naj bo teža biti taka, da bi lahko bilo težko narediti uresničevanje več kot petkrat zapored. Kdaj lahko to izvesti 12-krat zapored, povečanje teže. Twist na naklon klopi - tudi zelo koristno vajo za spodbujanje proizvodnje hormonov. So najbolj učinkoviti, ko je tvoja glava v začetni položaj pod boki - ki je, ko je vaja najtežje.

Sprint dobra tudi stimulira nastajanje hormonov. Zelo hiter sprint v zvezi s tem, je veliko bolj učinkovit tek nekaj kilometrov.

Splošno načelo telesne dejavnosti za sklop mišične mase - največjimi obremenitvami in minimalnih ponovitev (vaj, ki jih lahko brez težav vozijo 10-20 krat zapored, niso primerni). Občutek šibkosti v mišicah po vadbi, huda utrujenost - znaki, da so vaje pravilno in proizvodnja hormonov, najbolj verjetno, da se je že začelo.

Vlak 3-4 krat tedensko; Med mora biti vaja potekala vsaj en dan - je potrebno za normalno okrevanje, sicer, če prepogoste stresom, telo začne povečati raven kortizola. Po treningu, vedno počivati ​​vsaj eno uro. In, seveda, ne pozabite, da dobro jesti.

Prehrana

Glavna priporočila za hrano za povečanje mišične mase:

• Jejte vsaj 0,8 g proteina na 1 kg telesne mase dnevno. Beljakovine so gradniki za mišice, in brez kakršnega koli usposabljanja malo pomen;
• Ne pozabite, da v prehrani maščobnih živil vključujejo. Olje zmanjšuje raven insulina in stimulira nastajanje testosterona;
• Piti mleko. Več, tem bolje - vsebuje beljakovine in druge hranilne snovi, ki omogočajo povečanje mišične mase. Poleg mleka, lahko poveča vnos jajc - so tudi beljakovine, zelo visoka;
• Jejte večkrat. Nemoten pretok energije in hranilnih snovi za dan uporabne krepko "injekcija" kalorij trikrat na dan;
• Na dni usposabljanja, še posebej, če ste porabili veliko energije, porabijo več škroba kot krompir ali banane.

Sorodni članki

Kako pridobiti težo: samo, če je zadeva v prehrani?

Prehrana za pridobivanje telesne teže: znebiti vitkosti

Kako pridobiti težo hitro doma: kalorije, vadba, počitek

Kako pridobiti težo: Izračun osnove